Descrição
Dobradiça de anca para fortalecer as pernas e a cadeia posterior.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Pés ancorados, costas neutras, tronco muito forte.
- Mantém os ombros baixos, os braços estendidos e o pescoço alinhado.
- Carrega próximo ao centro de gravidade.
02 · Execução
Faz a repetição
- Empurra o chão para decolar sem arredondar as costas.
- Sobe mantendo a carga próxima ao corpo.
- Volta para baixo enquanto controla a dobradiça da anca.
Referência técnica
Costas neutras e carga próxima ao corpo.
Erros comuns- costas arredondadas
- decolagem muito abrupta
- Mantém o peso afastado do corpo
- travamento lombar excessivo na parte superior
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- Arredondar as costas sob carga aumenta consideravelmente a pressão nos discos lombares.
- Carga muito alta ou descontrolada pode causar hérnia de disco, ciática e danos aos nervos.
- A perda de controlo ao subir ou descer pode resultar em lesões graves, às vezes irreversíveis.